Малоподвижный образ жизни

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму. Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

«Упругие ягодицы»

1. Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
2. Кладем расслабленные руки на стол.
3. Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
4. Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

Чтобы сделать красивой и упругой, выполняют выпады со штангой и гантелями.

«Красивая грудь»

1. Садимся на край стула, выпрямляем спину.
2. Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
3. Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
4. Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

«Стальной пресс»

1. Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
2. Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
3. Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

«Долой живот!»

1. Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
2. Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

«Бицепс, как у Арнольда»

1. Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
2. Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
3. Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для бицепса: подъем штанги на бицепс, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

«Сильные руки»

1. Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
2. Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
3. Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

«Разминка для ступней»

1. Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
2. Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
3. Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

«Стройные икры»

1. Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
2. Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
3. Выполняем 20-30 повторений.

Видео: упражнения на рабочем месте

Важно! Если при каждом выполненном упражнении чувствуется работа и небольшая усталость нужных мышц, вы все делаете правильно

Как правильно питаться, если весь день проходит в офисе

Правильное питание — еще одна серьезная проблема для офисных сотрудников. Двигаясь мало, вы не сжигаете потребленные калории в полной мере. Та энергия в виде калорий, которая так и осталась не использована, идет на восстановление и строительство новых тканей, в том числе жировой. Оттуда и возникают лишние килограммы. Однако при грамотном подходе к планированию рациона, этих последствий можно избежать. 

Первым делом обратите внимание на завтрак. Правильный прием пищи утром зарядит вас необходимой энергией на первую половину дня и не даст проголодаться вплоть до обеда

Полезный завтрак включает в себя микс белков, углеводов и жиров. Помимо этого, основное блюдо на завтраке должно иметь гликемический индекс ниже 55. Гликемический индекс (ГИ) отвечает за скорость усвоения углеводов организмом и повышение уровня сахара в крови. Главная идея: продукты с высоким ГИ (выше 55) усваиваются за пару часов, что опять приводит к чувству голода, а продукты с низким ГИ (ниже 55) усваиваются организмом медленно, поддерживая чувство насыщения на протяжении 4–5 часов. Овсянка, цельнозерновой тост, кесадилья с овощами, натуральный йогурт с фруктами и орехами — это только несколько вариантов для правильного завтрака. 

Пропустили завтрак? Возьмите на работу полезный перекус: фрукты, орехи, йогурты, хлебцы. Это поможет избежать безумного чувства голода. Как результат, вы будете контролировать аппетит, что позволит не переедать в обеденный перерыв или дома после работы. Иначе в ход пойдет все то, что затаилось в ящиках рабочего стола: конфеты, печенье и батончики. 

С завтраком разобрались, но что же делать с обедом?

Вариант первый — готовить дома и брать еду с собой. Особенность такого варианта в том, что скорее всего вам понадобятся микроволновка и холодильник. Если в вашем офисе это есть, то посмотрите раздел «Программа питания» на платформе Wispence. Там доступны десятки вкусных и полезных рецептов на каждый день.

Вариант второй — ходить на ланч в заведения. Подходите с умом к выбору блюд. Отдавайте предпочтение салатам с нежирной заправкой, овощным супам, запеканкам, блюдам на гриле или на пару. Избегайте сладких напитков и выпечки — в противном случае, голод вернется через час, а это уже лишние калории.

Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие ряда заболеваний, многие из которых очень серьезны. Однако эти последствия можно предотвратить. Теперь у вас есть эффективные инструменты, которые позволят сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Сегодня идеальный день, чтобы начать!

Влияние на здоровье

В результате дефицита физической активности возникает вероятность обострения и развития множества заболеваний. Рассмотрим их подробнее.

Остеохондроз – классический недуг, которому подвержены практически все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В сидячем положении увеличивается нагрузка на позвоночник, а дефицит физической активности приводит к отложению солей. Происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать. Без комплексного лечения остеохондроза увеличивается риск образования межпозвоночных протрузий и грыж.

Головные боли. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушение процесса метаболизма и снижение тонуса мышц, свойственных при недостатке физической активности, отрицательно сказывается и на работе сердца. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, в результате чего образуются тромбы. Вместе с этим  нарушение кровообращения приводит к разрушению триглицеридов в крови, что повышает риск образования на стенках сосудов холестериновых бляшек. Эти факторы в разы увеличивают развитие следующих заболеваний:

• инфаркт миокарда;

• инсульт;

• ишемическая болезнь;

• сердечно-сосудистая недостаточность;

• атеросклероз.

Ожирение. Малоподвижный образ жизни способствует нарушению обмена веществ. Из-за этого калории не сжигаются в достаточном количестве, в результате чего появляется избыточный вес. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует ряд других заболеваний, например:

• сердечно-сосудистые заболевания

• гипертония;

• артрит;

• сахарный диабет и мн.др.

Варикозное расширение вен. Нахождение в положении сидя на протяжение длительного времени приводит к нарушению кровотока. Эта проблема увеличивает риск развития патологических процессов в венах, которые характеризуются увеличением их длины, расширением, образованием узлов, извилин. Неприятные симптомы варикоза, такие как боль, отеки, судороги, могут обратиться и более серьезными последствиями, а именно – образованием тромбов. Тромбоз глубоких вен без соответствующего лечения опасен для жизни.

Хрупкость и ломкость костей. При длительном ведении малоподвижного образа жизни костная ткань становится более пористой, кости теряют прочность, повышается их хрупкость и ломкость. Появляется высокая вероятность развития остеопороза.

Запоры. Недостаток двигательной активности негативно сказывается на работе кишечной перистальтики. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание, поэтому устранять проблему нужно комплексно.

Геморрой. Зачастую запоры приводят к более неприятным последствиям. Долгое сидение в одном положении провоцирует образование узлов, которые в периоды обострений будут давать о себе знать сильной болью, кровоточивостью и прочими неприятными симптомами. Главное – остановить развитие недуга на ранних стадиях, когда еще можно избавиться от него без оперативного вмешательства.

Заболевания мочеполовой системы. Длительное нахождение в сидячем положении чревато застоем крови в органах малого таза. Это может вызвать развитие таких патологий, как:

• простатит;

• бесплодие;

• нефрит.

Преждевременное старение – тоже зачастую результат малоподвижного образа жизни. С возрастом происходит укорочение концевых участков хромосом – теломеров. Однако при недостаточной физической активности данный процесс проходит более стремительно. В результате этого рано проявляются признаки старения организма.

Бессонница. Дефицит физической активности вызывает проблемы со сном. Длительное пребывание в сидячем положении наш организм принимает за отдых, в результате чего и появляется бессонница.

Депрессия. Дефицит физической активности снижает выработку гормонов радости – эндорфина и серотонина. Недостаточный уровень их в организме значительно повышают вероятность развития психических расстройств, например, депрессии.

Малоподвижность и ее влияние на психосоматию организма

Малоподвижный образ жизни крайне опасен для психического здоровья

В этой сфере на сегодняшний день проводятся комплексные исследования, подтверждающие негативные прогнозы. Человек, уделяющий недостаточное внимание физической активности, более склонен к:

• повышенной тревожности;
• депрессии;
• стрессам;
• нарушениям сна;
• нарушениям памяти;
• снижению аппетита;
• разнообразным клиническим заболеваниям психического свойства.

Такая склонность связана с тем, что гиподинамия вызывает патологические изменения в организме, разрушает здоровье, в том числе на гормональном уровне.

Обратите внимание: В результате выполнения физических упражнений любого рода в организме высвобождаются эндорфины, ответственные за психологическое благополучие человека, и достижение расслабленности. Регулярная активность – лучший способ стабилизировать психическое состояние организма, вернуть его в нормальную форму, укрепить здоровье, улучшить общее самочувствие и устранить патологические проявления

Регулярная активность – лучший способ стабилизировать психическое состояние организма, вернуть его в нормальную форму, укрепить здоровье, улучшить общее самочувствие и устранить патологические проявления.

Малоподвижность и сердечно-сосудистые патологии

Нарушения сердечно-сосудистой системы являются одними из лидирующих в списке патологий, вызывающих летальный исход. Уже этот факт заставляет задуматься о необходимости пересмотреть свой образ жизни и усилить физическую активность.

Обратите внимание: Гиподинамия – это прямой путь к болезням сердечно-сосудистой системы и нарушениям кровообращения. Отрицательное влияние малоподвижности на человеческий организм проявляется, в частности, в ослаблении сердечных мышц и дисфункции кровотока

Сердце, ослабленное длительной пассивностью и нарушением кровообращения, начинает давать сбои, ‒ при этом возможны режущие болевые ощущения, общая слабость.

Наиболее частые виды сердечно-сосудистых патологий, причиной которых становится малоподвижный способ жизни, это:

• атеросклероз;
• ишемическая болезнь сердца;
• хроническая гипертония;
• инфаркт.

Одной из причин возникновения данных патологий является то, что при гиподинамии провоцируется утрата активности жиросжигающих ферментов, которые разрушают триглицериды, находящееся в кровотоке. Результатом этого является налет, образующийся на стенках кровеносных сосудов, затрудняющий процесс кровообращения, что ведет к дальнейшему развитию указанных болезней.

Гиподинамия и лишний вес

Движение – это сама жизнь, и добровольное ограничение двигательной активности ведет к существенному упадку сил, негативно влияет на здоровье, подрывает психологическое благополучие человека. Пассивный образ жизни, естественно, ведет к накоплению лишних килограммов и дальнейшему ожирению. В первую очередь, при этом страдает здоровье организма. Малоподвижный способ жизнедеятельности непосредственно провоцирует замедление метаболизма и процесса кровообращения. Как результат, накапливаются лишние калории, которые трансформируются в жировые отложения. Для многих людей, в частности, молодых девушек, это становится настоящей проблемой.

https://youtube.com/watch?v=mrxzNa_keRs

Непосредственными последствиями накопления лишнего веса являются следующие патологические состояния:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• повышение уровня холестерина;
• сахарный диабет;
• заболевания желчного пузыря;
• артрит;
• онкологические поражения.

Кроме того, указанными последствиями влияние гиподинамии на здоровье не ограничивается. В случае, если человека сильно заботит проблема лишнего веса и проистекающий из нее комплекс внешней непривлекательности, могут возникать состояния психической подавленности, тревоги, и даже депрессия.

Важно: Стоит отметить, что последствия малоподвижного образа жизни для организма могут быть как достаточно кратковременными, так и более длительными, и даже хроническими. Проблема лишнего веса всегда сопряжена с рядом других более или менее серьезных патологий, и способна спровоцировать серьезные нарушения

Поэтому очень важно следить за состоянием своего организма, и не допускать патологических изменений

Проблема лишнего веса всегда сопряжена с рядом других более или менее серьезных патологий, и способна спровоцировать серьезные нарушения

Поэтому очень важно следить за состоянием своего организма, и не допускать патологических изменений

Опасен ли компьютер для беременных?

Единого мнения на этот счет у врачей еще не сложилось. И это не удивительно. Ведь «компьютерная эпоха» продолжается всего-то чуть больше двух десятилетий — такого срока наблюдений явно недостаточно для серьезных выводов. Кроме того, компьютеры, на которых мы работаем сейчас, разительно отличаются от тех, которые были 10-15 лет назад.
С одной стороны, нет достоверных данных о том, что компьютер увеличивает угрозу выкидыша или повышает частоту пороков развития плода. Монитор не является источником радиоактивного, ионизирующего излучения, которое, безусловно, вредно. Монитор — источник электромагнитных и электростатических полей, которые не приводят к повреждению генетического аппарата и мутациям в человеческих клетках. Во всяком случае, пока учеными такого влияния не обнаружено и вполне возможно, что никогда обнаружено и не будет.
С другой стороны, беременность — состояние организма, требующее от женщины мобилизации всех сил, физических и моральных, и в этих условиях все негативные аспекты влияния компьютера на здоровье усиливаются.

          

Врач-гинеколог Ярочкина Марина ИгоревнаПрежде всего, с самых первых дней беременности женщине необходимо наблюдаться в женской консультации. Квалифицированный и опытный врач сумеет вовремя распознать любые негативные изменения в ее состоянии и дать необходимые рекомендации.
Во-вторых, действующее законодательство обязывает работодателей переводить беременных женщин на более легкую работу с сохранением прежнего среднего заработка и всех льгот, полагающихся ей согласно трудовому законодательству

А если все-таки беременной женщине необходимо продолжать работать на компьютере, ей особенно важно строго выполнять все профилактические меры по безопасной работе на компьютере. Постарайтесь ограничить до минимума время пребывания у компьютера

Каждый час делайте 15-минутные перерывы в работе, во время этих перерывов обязательно встаньте, потянитесь, походите, выполните несколько легких физических упражнений (наклоны и повороты головы, упражнения для кистей рук, потягивания). Если позволяет обстановка, выполните специальный комплекс упражнений для беременных. Очень полезно во время перерыва выйти из помещения, подышать свежим воздухом. А во время работы как можно чаще меняйте позу, двигайте плечами, ногами, головой.
И всегда старайтесь сохранять хорошее настроение и душевное спокойствие. Помните, что главное для вас сейчас — благополучно выносить и родить здорового малыша. Все остальное имеет куда меньшее значение.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

• быстрая прогулка
• восстановительное плавание
• работа по дому
• небыстрая езда на велосипеде
• работа в саду
• и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

• аэробика
• занятие фитнесом
• бег
• командные виды спорта
• тяжелый физический труд
• быстрая езда на велосипеде
• интенсивное плавание
• и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

• тренировка в тренажерном зале с отягощением
• упражнения с эспандером
• упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.	х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
ИЛИ
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.	х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
+
2 дня в неделю силовые нагрузки.	х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

• Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
• Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
• Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
• Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
• Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
• Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, что бы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
• Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
• Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

• Смерти от любых причин на 33%
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета II типа
• Развитие некоторых злокачественных заболеваний
• Артериальной гипертензии
• Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

• пройдите пешком или на велосипеде.
• вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
• выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

• Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
• В обеденный перерыв выйдете из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

• Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
• Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
• Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

7 советов людям, имеющим сидячую работу

Оптимальным решением всех проблем, связанных с неподвижным образом жизни – это активное занятие спортом и минимальное нахождение в сидячем положении. Однако выполнить эти условия для офисных работников нереально, поскольку по долгу службы они вынуждены сидеть на протяжении длительного времени. Как минимум, они проводят в таком положении 6 часов в день. Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

1. Сокращение времени в сидячем положении. Конечно, не каждый сможет себе позволить находиться как можно меньше в положении сидя, ведь для многих это рабочая необходимость. Однако можно сократить время пребывания в сидячем положении за счет отказа от компьютерных игр, бессмысленного времяпровождения в соцсетях и прочей деятельности, не являющейся обязательной.

2. Спорт – это сила! Занятия спортом смогут компенсировать низкую физическую активность, причем это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. Посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе или при использовании беговой дорожки – все это окажет благоприятное воздействие на все системы и органы. Также возьмите в привычку делать каждое утро зарядку.

3. Правильное питание. Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, творога, мяса, пейте больше воды.

4. Пешая ходьба. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, паркуйтесь не на самой ближней к офису стоянке, чтобы была необходимость пройтись. В течение дня тоже старайтесь как можно больше ходить: за документами, к коллегам, в буфет. Откажитесь от использования лифта, а пешие прогулки на свежем воздухе сделайте своим ежедневным ритуалом перед сном.

5. Правильное положение тела. Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении, следите за осанкой.

6. Перерывы во время работы. Не забывайте, что необходимо делать небольшие перерывы в работе каждые полчаса. Если не удается так часто отрываться от производственных задач, то делайте небольшие разминки хотя бы каждый час. Пройдитесь по офису, сделайте небольшую разминку. Помните, что игнорирование этого правила чревато негативными последствиями.

7. Полноценный сон – важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня делает потребность организма в полноценном отдыхе еще больше.

Низкая физическая активность и отказ от занятий спортом приводит к возникновению ряда недугов и патологий. Зачастую люди ищут причины их появления, не догадываясь, что провоцирует такие заболевания малоподвижный образ жизни. Первым шагом на пути к выздоровлению является преодоление лени, которая мешает заботиться о своем здоровье.

Команда Greenportal желает вам активной жизни и крепкого здоровья!

Малоподвижность на практике: плачевные последствия

Если детально проанализировать, к чему приводит малоподвижный образ жизни, можно получить весьма неутешительную картину.

Среди базовых последствий малоподвижности такие явления как:

• сутулость;
• проблемы со зрением;
• увеличение веса тела;
• ухудшение физического состояния;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• обострение хронических патологий.

Стоит отметить, что з возрастом проблемы, спровоцированные гиподинамией, склонны только обостряться, и некоторые нарушения приобретают хронический характер.

Чтобы избежать подобных последствий и минимизировать негативное влияние гиподинамии, стоит наладить активный образ жизни, отказаться от пассивного досуга.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории

— единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин

, которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет — 1800 ккал/день;
• 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин

• 19-30 лет — 2400 ккал/день;
• 31-50 лет — 2200 ккал/день;
• 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно!Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца

Как физическая нагрузка способна лечить болезни?

Ниже мы поговорим о том, как она снижает риск развития хронических болезней:

1. Борется с болезнями сердца

Это наиболее очевидная польза физической активности.

Болезнь сердца является одним из наиболее распространенных заболеваний в США. В Америке от проблем с сердцем ежегодно умирает около 610 000 человек (каждая четвертая смерть), уступая только онкологии. Подобная статистика характерна для любой этнической группы.

Одно исследование 2018 года обнаружило, что количество физически активных взрослых людей, страдающих гипертонией, дислипидемией и сахарным диабетом, очень мало.

А ведь упражнения значительно укрепляют сердце. Они снижают кровяное давление и нагрузку на сердце в целом. Они также увеличивают уровень полезного холестерина ЛПВП.

Мы часто слышим о том, как холестерин вреден. Тогда почему же он нужен нашему организму? Хороший холестерин необходим для правильной работы нервной системы, заживления тканей и регуляции гормонов.

Хорошее кровообращение улучшает общее состояние организма, снижая риск сгущения крови, который часто приводит к инфарктам и инсультам.

2. Борется с диабетом

В 2012 году у 9,3% американцев был зафиксирован диабет, а это 29,1 миллион людей.

Результаты исследований говорят о том, что существует положительная взаимосвязь между диабетом и физическими упражнениями. Последние могут играть буквально решающую роль как в профилактике, так и в контроле диабета.

Активность регулирует уровень сахара в крови, помогая инсулину абсорбировать глюкозу. Так как мышцы используют глюкозу эффективнее, чем жир, регулярная физическая нагрузка снижает высокий уровень сахара в крови, который и приводит к развитию диабета.

Упражнения также улучшают кровообращение, снижают уровень плохого холестерина и снимают стресс (все эти факторы способны повысить уровень глюкозы). Кроме того, исследования показали, что пациенты с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком реже ходят к врачу и обладают более высоким качеством жизни, если придерживаются здорового питания и выполняют физические упражнения.

3. Помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата страдают связки, кости и мускулы, к ним относятся и артрит или остеопороз. Так как физические упражнения предполагают увеличение нагрузки на связки, принято считать, что они могут вызвать скорее ухудшение состояния, но не наоборот.

Однако регулярные тренировки на самом деле увеличивают силу, гибкость и подвижность. Они также способствуют снижению болевых ощущений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

В конце концов, упражнения повышают устойчивость, защищая от падений и травм.

4. Укрепляет здоровье мозга

Пожалуй, лучший способ уберечь себя от хронических заболеваний, это заботиться о здоровье мозга, так как он дает цепную реакцию во всем организме.

Так, авторы Гарвардской медицинской школы полагают, что мозг подает сигналы о воспалении, которое, как известно, является причиной многих недугов.

Упражнения также стимулируют химические реакции в мозге, которые влияют на рост клеток, в частности, в гиппокампе. Эта часть мозга отвечает за память, а при недостаточной его работе с возрастом может возникать слабоумие.

Чем больше Вы занимаетесь, тем больше химических соединений вы производите.

Исследование также показало, что регулярная физическая активность способствует целостности белого вещества в мозге. Белое вещество отвечает за более быструю нейронную связь между областями мозга и более высокие когнитивные показатели.

Такие заболевания, как рассеянный склероз, слабоумие и другие нейродегенеративные заболевания, возникают в результате ухудшения состояния или изменения белого вещества.

5. Защищает от некоторых видов рака

Считается, что упражнения снижают риск развития таких видов рака, как рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

Недавнее исследование, проведенное Национальным институтом онкологии США, собрало данные около 1,5 млн человек в возрасте от 19-98 лет из США и Европы. Это дало ученым возможность изучить не только распространенные формы рака, но и редкие.

Как оказалось, увеличение физической активности снижает риск развития 13 видов рака, в том числе рака печени, почек и миелоидный лейкоз.

Как объяснить эту связь? Если у пациентов уже подтвержден рак, то тренировки помогут укрепить организм и набраться сил для борьбы с болезнью.

Упражнения также улучшают настроение и сон, повышают аппетит, укрепляют иммунитет.

Однако все же стоит проконсультироваться со специалистом и подобрать нагрузку с учетом Вашего физического состояния.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Согласно статистическим данным, те, кто ведет сидячий образ жизни, гораздо чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это происходит по следующим причинам:

• В сидячем положении кровь застаивается в ногах. Конечности начинают неметь, что провоцирует развитие варикозной болезни.
• Мышцы шеи, плечевой зоны и торса находятся без движения. К этому добавляется сутулость, что приводит к нарушению кровотока и пережатию сосудов.
• При регулярном длительном пребывании в сидячем положении ослабевают мышцы. Прежняя физическая форма теряется, работа сердца и легких ухудшается.
• Чем старше становится человек, тем больше возрастает риск формирования тромбов.

Интересный факт!